老年人由于身體機(jī)能退化，多多少少會有一些慢性病。強(qiáng)身健體，不少老年人首選的方式便是運(yùn)動。

運(yùn)動鍛煉對老年人來說本是件好事，但近期天氣越來越冷，考慮到冬季天氣特點(diǎn)以及老年人身體機(jī)能，近期做運(yùn)動時更加需要注意防護(hù)，避免對身體造成損傷。

建議老年人根據(jù)自身的健康狀況，選擇合適的運(yùn)動項目，循序漸進(jìn)地開展運(yùn)動，這樣不僅能保證運(yùn)動效果，還能避免運(yùn)動損傷。

為了幫助老年群眾更好地開展運(yùn)動，我們列出以下幾點(diǎn)注意事項。

1、運(yùn)動強(qiáng)度適中

老年朋友要注意，運(yùn)動量與運(yùn)動頻率、強(qiáng)度、時間有關(guān)。當(dāng)運(yùn)動量過小時，往往達(dá)不到健身的目的；但運(yùn)動量過大，身體又會吃不消，所以掌握好運(yùn)動量和強(qiáng)度至關(guān)重要。

一般情況下，推薦老年人運(yùn)動強(qiáng)度適中為宜，以運(yùn)動至微微出汗的程度為合適，在個人體能的基礎(chǔ)上漸漸增加，千萬不能認(rèn)為越累越好。這里提供一個簡易的方法檢驗強(qiáng)度是否合適，即運(yùn)動停止后迅速測量脈搏，“脈搏+年齡小于或等于170”，說明強(qiáng)度合適。

2、合適的運(yùn)動項目

遵循“因人而異，量力而行”的原則，老年朋友可依據(jù)自己的喜好，選擇輕松柔和的運(yùn)動，避免過于劇烈的運(yùn)動。

喜歡舞蹈、不喜歡機(jī)械化動作的老年朋友可以選擇體操、交際舞；喜歡戶外運(yùn)動的朋友可以選擇健步走、騎腳踏車；喜歡集體運(yùn)動的可以選擇網(wǎng)球、籃球。同時，有基礎(chǔ)疾病的老年朋友應(yīng)該根據(jù)自身情況放棄不適合自己的運(yùn)動，如有膝關(guān)節(jié)疼痛問題者應(yīng)避免太極拳、慢跑、爬山、騎腳踏車等項目。

3、合理的運(yùn)動頻率

以每周3至5次、每次30分鐘左右的運(yùn)動頻率為合理，要注意運(yùn)動前應(yīng)該有10分鐘左右的熱身時間，運(yùn)動后也要及時放松拉伸。

運(yùn)動前后應(yīng)注意身體保暖，運(yùn)動中不隨意減少衣物，避免感冒。

4、正確的運(yùn)動時間

早晨為陽氣上升之時，適合運(yùn)動，但是要關(guān)注天空氣指數(shù)是否適合運(yùn)動；若要傍晚健身，要避開飯前半小時、飯后一小時、睡覺前一小時內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動。

5、均衡的營養(yǎng)

老年朋友在運(yùn)動前可適當(dāng)補(bǔ)充能量；在運(yùn)動中若出現(xiàn)頭暈、胸痛、心悸、臉色蒼白，益汗等情況時，應(yīng)立即停止運(yùn)動；運(yùn)動后不宜暴飲止渴，不宜大量吃糖，不宜飲酒除乏，不宜吸煙解疲，動后不宜立即坐下休息，不宜馬上洗浴。

運(yùn)動期間要均衡飲食，補(bǔ)充高質(zhì)量蛋白，綠色蔬菜等。

6、經(jīng)常搓手、搓臉、搓腳

常搓手：一方面，雙手拇指的根部在醫(yī)學(xué)上稱為“大魚際”，是治療呼吸道病癥的有效部位，該處脈穴豐富，刺激它能促進(jìn)血液循環(huán)，流通經(jīng)絡(luò)，增強(qiáng)上呼吸道抵御感冒病毒侵襲的免疫能力。另一方面，雙手磨擦生熱不僅增加局部溫度，還能加速血液循環(huán)，從根本上預(yù)防凍傷和凍瘡。

常搓臉：搓臉可使面部血液循環(huán)加快，表情肌和面神經(jīng)都得到活動和滋養(yǎng)，防止面神經(jīng)炎、視力減退。作用在眼周時，不僅緩解視力疲勞，也會使視神經(jīng)的活力增強(qiáng)，而減緩眼睛的退行性病變。作用在鼻腔時，可防止鼻腔過于干燥，有效預(yù)防感冒。

常搓腳：每天堅持搓腳心，能起到補(bǔ)腦益腎，益智安神、活血通絡(luò)的療效，同時可預(yù)防感冒。搓腳心有以下幾種方法：

①干搓。左手提住左腳背前部，用右手沿腳心上下搓100次，達(dá)到腳心發(fā)熱，搓的力度大小要以自己舒適為宜。

②濕搓。把腳放在溫水盆中，泡到腳發(fā)紅，再按第一種辦法搓。

③酒搓。倒半兩左右白酒干杯中，搓腳的手蘸一點(diǎn)白酒，酒槎干了再蘸一下，按第一種辦法兩腳心各搓100次。

老年人運(yùn)動貴在堅持，切不可逞強(qiáng)，循序漸進(jìn)即可。要知道，運(yùn)動是為了強(qiáng)身健體而不是給身體造成負(fù)擔(dān)，因此當(dāng)運(yùn)動后，老人感受到食欲增加、睡眠改善、血壓正常，則說明運(yùn)動量是適宜的，反之則應(yīng)根據(jù)情況及時調(diào)整。

小貼士：

“中醫(yī)養(yǎng)生十八法”

第1式：

發(fā)常梳：兩手十指自然微屈成爪形，從頭部前面向后方輕輕地梳發(fā)，反復(fù)做36次。能防治高血壓、頭暈、頭痛，增強(qiáng)記憶力。

第2式：

目常運(yùn)：兩眼睜開，眼珠慢慢地向左右、上下、遠(yuǎn)近各活動18次，再向順時針和逆時針方向各轉(zhuǎn)動18次。能防治眼病，提高視力。

第3式：

面常浴：兩眼輕閉，先將兩手掌前后搓動24次，隨后將兩手掌面從鼻旁兩側(cè)向上按摩到前額，又向兩側(cè)分開按摩到太陽穴，再向下按摩到下頜，反復(fù)浴面18次，最后兩眼睜開。能防治面部瘡癤，消皺美容。

第4式：

鼻常揉：用兩手中指指面放在鼻孔旁的迎香穴上，輕輕地揉按48次。能防治感冒、鼻炎。

第5式：

齒常叩：先叩上下門牙48次，后叩兩側(cè)大牙48次，叩的力量不宜太大，以輕輕作響為度。能防治牙病，提高智力。

第6式：

舌常攪：口唇輕閉，先將舌頭放在牙齒外面，嘴唇里面，按順時針和逆時針方向慢慢地轉(zhuǎn)動，各做9次。能防治牙周炎，提高語言能力，增加唾液。

第7式：

津常咽：當(dāng)口腔中唾液較多時，要分3次，用意念誘導(dǎo)慢慢地吞咽到小腹部。能防治口腔炎，幫助食物消化吸收。

第8式：

耳常彈：口腔微閉，將兩手掌心捂住兩側(cè)外耳道，十個手指放在后腦部，用示指指面壓在中指指背上，輕輕地滑彈后腦部24次，可聽到咚咚響聲�？煞乐味�病，提高聽力。

第9式：

頭常抬：頭部由前向后慢慢抬起，反復(fù)做24次。能防治頸椎病、頭暈頭痛。

第10式：

胸常擼：兩手掌面在胸部自上而下反復(fù)擼胸24次。能防治咳喘癥、心臟病、憂郁癥。

第11式：

腹常摩：兩手掌心重疊放在肚臍中央，先在肚臍周圍按順時針方向小范圍摩腹12次，再大范圍摩腹12次。隨后按逆時針方向大范圍摩腹12次，再小范圍摩腹12次。能防治肝、膽、胃、腸、胰、盆腔諸病。注意：便秘宜順時針摩腹，腹瀉宜逆時針摩腹。

第12式：

腰常轉(zhuǎn)：將兩手掌心輕輕地放在兩側(cè)腰部的腎俞穴上，指尖朝下，慢慢地向順時針和逆時針方向各旋轉(zhuǎn)3次，隨后以脊柱為軸，再向左側(cè)和右側(cè)各轉(zhuǎn)腰3次。能防治腰椎病、腰肌勞損、腎臟病。

第13式：

丹常養(yǎng)：兩目輕閉，兩手掌心重疊放在肚臍下方小腹部，意念輕輕地集中在小腹部約5分鐘。能提高人體的精力、體力、智力、免疫力、活力。

第14式：

肛常提：吸氣時慢慢地收腹提肛，呼氣時慢慢地鼓腹松肛，反復(fù)做20次。能防治痔瘡、尿頻尿急、小便失禁、大便失禁。

第15式：

肩常搖：兩手臂由下，向后、向上、向前，再向下?lián)u動做20次。能防治肩周炎、上肢酸痛麻木。

第16式：

膝常蹲：兩膝稍屈、伸直，上下蹲膝反復(fù)做20次。能防治膝關(guān)節(jié)炎，增強(qiáng)下肢肌力。

第17式：

腿常蹺：一側(cè)下肢著地，另一側(cè)下肢伸直上蹺，固定在一定高度，約5分鐘，兩腿交替。能防治下肢肌肉萎縮，增強(qiáng)下肢活動力量。

第18式：

跟常顛：兩腳跟慢慢踮起后用力，反復(fù)做7~10次。能防治多種慢性病，提高體力、智力。

作者：丁文芳（上海市第一康復(fù)醫(yī)院中醫(yī)康復(fù)科醫(yī)師）
編輯：李晨琰
責(zé)任編輯：樊麗萍

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